Приложение 2 к Межотраслевой типовой инструкции по охране труда при работе с персональными компьютерами



Приложение 2
к Межотраслевой типовой
инструкции по охране труда
при работе с персональными
компьютерами

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений для глаз (рекомендуемые)

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

1. На счет 1 - 4 закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы. На счет 1 - 6 раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль. Повторить 4 - 5 раз.
2. На счет 1 - 4 посмотреть на переносицу и задержать взор. До усталости глаза не доводить. На счет 1 - 6 открыть глаза, посмотреть вдаль. Повторить 4 - 5 раз.
3. На счет 1 - 4, не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд. На счет 1 - 6 посмотреть прямо вдаль. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 - 4 раза.
4. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо вверх - налево вниз. Посмотреть прямо вдаль; затем налево - вверх, направо - вниз и посмотреть вдаль. Повторить 4 - 5 раз.

Вариант 2

1. На счет 1 - 4 закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы. На счет 1 - 6 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4 - 5 раз.
2. На счет 1 - 4 посмотреть на кончик носа. На счет 1 - 6 перевести взгляд вдаль. Повторить 4 - 5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх - вправо - вниз - влево и в обратную сторону: вверх - влево - вниз -вправо. Затем посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
4. На счет 1 - 4, не поворачивая головы, перевести взгляд с фиксацией его вверх, на счет 1 - 6 прямо. Аналогичным образом проводится упражнение с фиксацией взгляда вниз - прямо, вправо - прямо, влево - прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз на счет 1 - 6 прямо. Повторить 3 - 4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, на счет 1 - 4 посмотреть направо, затем налево, на счет 1 - 6 прямо. На счет 1 - 4 поднять глаза вверх, опустить вниз, на счет 1-6 перевести взгляд прямо. Повторить 4-5 раз.
3. На счет 1 - 4 посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 - 30 см. На счет 1 - 6 перевести взгляд вдаль. Повторить 4 - 5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль. Повторить 1-2 раза.

Комплексы гимнастических упражнений Упражнения для снятия общего утомления

Вариант 1

1. Исходное положение (далее - И.п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища (далее - основная стойка). На счет 1 - 2 - встать на носки, руки вверх наружу, потянуться за руками. На счет 3 - 4 - руки дугами в стороны и вниз, расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. На счет 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счет 2 - И.п. На счет 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - основная стойка. На счет 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. На счет 2 - приставить ногу, руки вверх наружу. На счет 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

Вариант 2

1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - 2 - дугами вовнутрь два круга руками в лицевой плоскости. На счет 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. На счет 1 - 3 -круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. На счет 4 - заканчивая крут, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - основная стойка. На счет 1 - с шагом вправо, руки в стороны. На счет
2 - 3 два пружинящих наклона вправо. Руки на поясе. На счет 4 - И.п. На счет 1 - 4 -то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Вариант 3

1. И.п. - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки назад. На счет 2 - 3 - руки в стороны и вверх, встать на носки, на счет 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. На счет 1 -поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. На счет 2 - И.п. На счет
3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

-Вариант 1

1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. На счет 2 - локти вперед. На счет 3 - 4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулак. На счет 1 - мах левой рукой назад, правой вверх назад. На счет 2 встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. На счет 1 - 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. На счет 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить
4 - 6 раз. Темп медленный.

Вариант 2

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. На счет 1 - 2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счет 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. На счет 1 обхватить себя за плечи руками как можно крепче и дальше. На счет 2 - И.п. То же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. На счет 1 - повернуть голову направо. На счет 2 - И.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Вариант 1

1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - поднять плечи. На счет 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. На счет 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. На счет 2 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. На счет 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад. На счет 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

Вариант 2

1. И.п. - основная стойка, кисти в кулак. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - основная стойка. На счет 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. На счет 5 - 8 - дугами в стороны, руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. На счет 1 - 2 - свести вперед, голову наклонить вперед. На счет 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

Вариант 3

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. На счет 1 - дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. На счет 2 - И.п. На счет 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - основная стойка. На счет 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - 4 - зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - основная стойка. На счет 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрещенными перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Вариант 4

1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - «уронить» руки. 4 - И.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки к плечам, кисти в кулак. На счет 1 - 2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - И.п. Повторить 6 - 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - основная стойка. На счет 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3 - 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Упражнения для снятия утомления с туловища и ног

Вариант 1

1. И.п. - Основная стойка. На счет 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - И.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. На счет 1 - упор присев. 2 - И.п. 3 - наклон вперед, руки впереди. 4 - И.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - 3 - круговые движения бедрами в одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

Вариант 2

1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - основная стойка. На счет 1 - 2 - приседание на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. На счет 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - И.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

Вариант 3

1. И.п. - руки скрестить перед грудью. На счет 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - И.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. На счет
1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс.
2 - И.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - выпад левой вперед. На счет 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз.

Вариант 4

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. На счет 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз, разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. На счет 1 - 2 - присед колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед руками коснуться пола. 4 - И.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - резкий поворот бедрами направо. 2 - резкий поворот бедрами налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

Автор - MiG